專注力不足怎麼辦？楊紹民醫師解析數位焦慮、腦波紊亂與自我修復的方法

你是否常常一邊吃飯一邊滑手機，原本只想查一個資料，卻不小心滑了半小時影片？你不是一個人。楊紹民醫師指出：「我們的大腦正在全年無休地運作，卻從未真正關機。」在這場5月份的公益講座中，他深入剖析了注意力下降的真正原因，並提出具體可行的數位排毒方法，協助我們找回專注、穩定與內在連結。

我們的注意力，正在被誰偷走？

根據楊醫師的觀察，現代人每天吸收的資訊量高達74GB，是二十年前的5倍之多。智慧型手機與社群媒體讓我們無時無刻處於刺激狀態，而大腦卻無法像手機一樣自動冷卻或關機。

▏「手機過熱會自動關機，但我們的大腦過熱時卻繼續硬撐。」

這種長期過載的狀態，讓大腦進入高頻率的運作模式，特別是beta波與高beta波過多，造成情緒焦躁、失眠、記憶力下降等問題，長期下來甚至與失智、自律神經失調有關。

數位焦慮：現代人的倉鼠跑滾輪

滑手機→分心→焦慮→再滑手機……你是否也陷入這樣的循環？

楊醫師形容這是一種「數位焦慮循環」，就像倉鼠不停在輪子上奔跑，卻永遠無法停下來。社群媒體上的比較心態，也讓我們越看越空虛：「越追逐別人的生活，我們會離自己的心就越遠。」

當大腦長期處於緊繃的戰鬥模式（高β波），會使副交感神經功能下降，造成腦霧、肌肉緊張、疲倦感蔓延，進而形成惡性循環。自律神經失調就容易出現失眠、焦慮、注意力渙散等表現

3C過載，讓我們的大腦亂了頻率

在診所的腦波檢測中，進行三段測試，來蒐集不同型態下的腦波差異，許多原本工作效率高、領導能力強的個案，卻呈現出腦波碎片化、左右腦失衡的現象。

「過去能靠意志力達成的專注力，現在已經不是靠拼搏可以維持的了。」

現代的大腦問題，已不再只是心理層面的問題，而是整體神經功能的失衡。楊醫師指出：「大腦現在就像一個塞爆的隨身碟，所有資訊都亂堆在裡面，卻無法被好好整理與排毒。」

找回專注力的三大練習

楊醫師醫師分享三個「數位排毒練習」，幫助我們重新連結內在、回歸當下。這些練習的原理，皆根據神經生理與正念療法所設計，能調節腦波頻率、穩定自主神經系統，促進自我調節與修復能力。

1. 神聖片刻 Sacred Pause

神聖片刻是一種結合正念呼吸與情緒調節技巧的練習。每天只需3～10分鐘，在安靜角落靜心呼吸，雙手輕放心窩，進行自我對話：「我與自己在一起。」、「你不需要完美，只需要溫柔地陪伴自己。」

這個簡單的練習能有效讓大腦降頻，活化身體的自我修復系統。

這個練習結合腹式呼吸、觸覺刺激與自我覺察，可誘發副交感神經活化，使心跳變緩、肌肉放鬆，幫助大腦從警覺狀態轉為修復狀態，達成類似「神經重啟」的效果。

2. 有意識的滑手機

3. 感官重開機 Reset Your Senses

閉上眼睛、呼吸放慢、感受自然。從看見樹葉的飄動、聽到風的聲音、聞到空氣中的植物氣息，讓五感重回當下。也可以摸摸寵物，讓觸感把注意力帶回當下。

▏「透過感官重啟，我們的大腦重新找回節奏，身體開始啟動修復。」

根據感官整合理論，當我們過度使用視覺輸入時，會抑制其他感官系統的整合功能。「感官重開機」透過視覺休眠與環境回感，協助大腦進入α波或θ波狀態，有助於創造力、專注力與神經放鬆。

飲食與作息：支持大腦的基本功

專注力不是只靠練習與意志力，更需要日常生活的支持：

• Omega-3脂肪酸（如魚油、海藻油）：幫助大腦抗發炎、穩定神經傳導，改善專注力。
• 優質蛋白質（豆腐、雞肉、豆包）：提升細胞修復力。
• 減少超加工食品與熬夜：減少自由基對大腦的傷害。

▏「大腦需要營養，也需要乾淨的環境，才能發揮真正的潛能。」

自我暗示語：用語言穩住自己

自我暗示語是一種「情緒調節工具」，也是認知神經療癒的重要方法之一。它的運作原理來自心理神經免疫學──當我們用溫柔、具身體感的語句對自己說話時，會啟動與安全感相關的神經迴路，幫助大腦轉入副交感修復模式。

常用的自我暗示語：

• 吸氣：「我準備好了」；吐氣：「我專注而放鬆」
• 「我允許自己放下資訊洪流，重新選擇清晰」
• 「現在專注3分鐘，這是我的選擇」

這些簡短而有力的語句，就像一條內在繩索，能在注意力分散與情緒波動時，把我們帶回中心。

重新定義專注力：從內在連結開始

專注不是「控制自己」，而是「與自己對話」的能力。當我們願意每天與內在小孩對話、陪伴自己，就能找回真正的穩定與清晰。

▏「真正的焦躁，其實是一種靈魂的失焦。」楊醫師提醒我們，若內在空洞，再多技巧也難以維持專注。唯有回到與自己連結，才能從根本穩住情緒與思緒。

▏「專注是一種心法，不是硬逼自己集中，而是學會回到自己的內在。」

在這個被數位訊息綁架的時代，真正的自由不是關掉手機，而是重新找回內在的主導權。如楊醫師所說：「沒有人能過得比你好，當你自己願意好好陪著自己。」

如果你也感覺到專注力漸漸下滑、心情容易焦躁，邀請你開始練習每日的『神聖片刻』，重新與自己對話，為大腦創造一個真正可以呼吸的空間。