創傷後壓力症候群（PTSD）康復之路：災後身心調理與求助指南｜楊紹民心靈自然診所
2025/9/23 下午 2:50，花蓮馬太鞍堰塞湖發生溢流潰壩。短短 30 分鐘約 1,540 萬立方公尺湖水傾瀉，下游堤防與台9線橋梁受損，洪峰於約 16:00 抵達光復市區，造成重大淹水與傷亡。這不只是地景變動，也在許多人心裡留下深刻震撼。對災民與前往協助的「鏟子超人」志工而言，創傷畫面可能反覆出現，睡眠、情緒與專注受到影響——這些都可能是創傷壓力反應，若持續超過一個月、影響功能，可能發展為創傷後壓力症候群（PTSD）。
重點：你並不「脆弱」，這是大腦自我保護的自然歷程，需要時間與方法，讓身心恢復安全感。
什麼是創傷反應？為什麼災後會出現這些症狀？
在經歷嚴重威脅或突發事件後，人體會自動啟動「生存模式」——也就是所謂的「戰或逃反應」（fight or flight）。這是一種保護機制，但當壓力過大或持續太久，就可能引發「創傷症候群」。一般我們會分為兩個階段：
什麼是ASD？急性創傷症候群（Acute Stress Disorder, ASD）
這類症狀通常發生在災難後的最初幾天到一個月內。若您在這段期間經歷以下情況，請別慌張，這是身體在努力適應「不安全感」的表現。常見表現包括：
- 不斷閃回災難畫面或做惡夢
- 難以專注、失眠、容易受驚嚇
- 情緒劇烈波動、麻木或覺得自己「不像自己」
- 這些都是神經系統在努力恢復安全感的表現。
| 核心表現 | 可能的情境與症狀（根據本次災情） | 高風險因子 |
|---|---|---|
| 侵入性再體驗 | 不斷閃回災難畫面，如土石崩塌、洪水來襲的瞬間；夜間頻繁做惡夢，夢境中重複災難場景（如新聞所述「災民開始做惡夢」）。 | 直接受困者或與死神擦肩而過者。 |
| 負面情緒 | 像新聞中受訪的部落青年那樣「淚崩、痛心疾首」，或極度焦慮、恐慌發作；注意力難以集中，對周遭環境感到麻木或失去現實感。 | 遭受重大財產損失或被迫緊急撤離、安置於收容所的民眾。 |
| 過度警覺 | 體持續處於「備戰」狀態，一點風吹草動就容易受驚嚇；失眠或難以安睡；持續的疲憊和易怒，難以放鬆。 | 第一線救難人員、救災志工及長時間承受高壓的家屬。 |
什麼是 PTSD創傷後壓力症候群（Post-Traumatic Stress Disorder, PTSD）？
PTSD 指人在經歷／目睹／得知重大創傷事件後，出現持續超過一個月的心理與生理反應，影響生活功能。常見事件包含：嚴重暴力、性侵、重大交通事故、天災（如颱風、洪水）、突如其來的喪親，以及救援人員或志工的間接受創（二級創傷）。
PTSD症狀四大類（辨識與自我觀察）
- 創傷記憶重現：閃回、惡夢、遇到聲音／氣味就強烈不適。
- 逃避：避開相關人事地物，或壓抑、麻木。
- 認知與情緒負向改變：自責、羞愧、覺得世界不安全、興趣下降。容易焦慮、憤怒、失眠或出現自我否定
- 過度警覺：易受驚、易怒、難專注、失眠、肌肉緊繃。
→ 偶爾出現屬正常壓力反應；持續一個月以上且影響功能，建議尋求專業協助。
| 核心表現 | 可能的情境與症狀（根據本次災情） | 高風險因子 |
|---|---|---|
| 持續逃避 | 刻意迴避與災難相關的人、事、物（如不敢看新聞、不敢回到災區），或避開與颱風、下雨相關的天氣預報；情感麻木（「心靈上的創傷」），無法享受或感覺到愛。 | 缺乏早期心理支持或將情緒壓抑下來的人；災後安置長期不穩定（例如仍面臨租屋或重建壓力）者。 |
| 負面認知與情緒 | 產生「世界是危險的」、「我不再安全」等持續且巨大的負面信念；對未來失去希望；長期處於憂鬱、孤立或羞恥感中。 | 原已存在精神健康狀況者；社群支持網絡薄弱或孤立無援的年長者。 |
| 過度警覺持續 | 即使災難已遠離，仍過度防衛、易怒，與家人或親友關係緊張；出現自毀行為，如過度飲酒或魯莽駕駛。 | 面臨長期財務困境，看不到重建終點的人 |
為什麼創傷「不只在心裡」？身體機制是什麼？
創傷會讓杏仁核長期過度警戒，前額葉（理性調控）難以「踩煞車」，自律神經失衡（交感=油門過強／副交感=煞車過弱）。常見表現：睡眠紊亂、腸胃不適、頭痛、疲勞、注意力下降。
研究顯示，在經歷重大天災後，大約有1/5的人會出現明顯創傷反應。而這些反應若未被理解或照顧，可能進一步影響免疫力、睡眠與人際關係。
- 啟示：修復不只談感受，還需重建身體節律與神經系統穩定。
創傷反應的臨床觀察與全人修復觀點
在災後或重大壓力事件中，人體的神經系統會啟動保護機制，產生一連串生理、心理與生活層面的反應。這些現象並非疾病，而是身心在試圖恢復平衡的過程。
生理層面：自律神經失衡是關鍵指標
創傷初期最常見的生理反應是交感神經過度亢進，也就是「身體的油門踩太久」：
- 心悸、手抖、出汗
- 腸胃蠕動過快、胸悶或呼吸不順
- 睡眠困難、多夢、疲倦
- 感官鈍化（味覺、聽覺、專注力下降）
這些反應代表自律神經系統持續處於高壓狀態。若長期未調整，可能導致免疫力下降、荷爾蒙失衡與慢性疲勞。在診所臨床經驗中，這類狀況常透過腦波與自律神經檢測可清楚觀察到交感與副交感失衡的程度。
心理層面：情緒波動與價值觀衝擊
心理反應因人而異，可能在災後幾天或幾週才浮現。常見狀況包括：
- 驚嚇、恐懼、憤怒、自責、無助
- 倖存者罪惡感：「為什麼不是我？」
- 情緒麻木或延遲悲傷
根據悲傷心理學，人在經歷重大失落後，常會走過五個階段：否認、憤怒、討價還價、沮喪、接受。這些情緒循環是心理自我修復的一部分，被理解與陪伴的過程比立即「解決」更重要。
生活層面：身心節奏的改變
創傷後常見的生活表現包括：
- 社交退縮或相反地，過度依附他人
- 對日常生活失去興趣、懷疑人生意義
- 作息混亂、注意力下降
這些反應提醒我們，創傷不只影響心理，也會打亂生理節奏與日常功能，需要從整體層面逐步重建。
全相醫學觀點：四大層面失衡與整合修復
從全相醫學的角度來看，創傷會造成身體、情緒、心智與心靈的四層失衡：
| 層面 | 不平衡表現 | 修復方向 |
|---|---|---|
| 身體層 | 慢性壓力導致腎上腺素耗竭、疲勞 | 自律神經調理、營養與抗氧化修復 |
| 情緒層 | 恐懼、悲傷未被釋放 | 深度心理諮商、情緒釋放練習 |
| 心智層 | 「世界不安全」等負面信念主導 | 意識重塑、正念練習、思維重整 |
| 心靈層 | 對信任與連結的動搖 | 呼吸靜心、冥想與生命意義探索 |
災後黃金期與心理急救（PFA）
災後首月為心理健康介入關鍵期。建議遵循 PFA 四步驟，目標是穩定與連結，而非強迫回憶：
- 準備：確認安全、了解可用資源。
- 觀察：辨識需要協助的人（嚴重沮喪、驚嚇、失眠加劇）。
- 傾聽：尊重陪伴、回應需求，給予安定訊息，不評斷。
- 聯繫：協助連結醫療與社會資源、建立日常作息與支持網絡。
避免：在急性期進行細節追問或強迫回想；一般不以藥物作為常規第一線。
康復路徑：六個可行的方向（非藥物為主，循序漸進）
1. 先讓身體知道「安全了」
規律作息、固定用餐時間、限制災情新聞攝取量；建立睡前儀式（光線調暗、熱水澡、簡短伸展）。
2. 呼吸與身體覺察（回到當下）
簡單的 3-3-6 呼吸（吸 3 秒、停 3 秒、吐 6 秒），每日 10 分鐘；身體掃描（從腳趾到頭部，觀察緊張—放鬆變化）。
3. 重建節律（微運動＋日光）
日間步行 15–30 分鐘、輕度伸展；早晨接觸自然日光 10–20 分鐘，穩定晝夜節律與睡眠品質。
4. 營養支持（身心能量的地基）
優先保護蛋白質與複合性碳水、補足 Omega-3、鎂、B 群與水分；避免過量咖啡因與酒精（干擾睡眠與情緒）。
5. 社會連結（關係是修復的容器）
與可信任對象定期聊天；參與互助小組或教會／社區據點；志工與救援者亦需「同儕支持」與輪替休息。
6. 專業協助（需要時即時串接）
若超過 2–4 週仍嚴重影響功能、或出現高風險訊號（見下），請盡快轉介至心理／身心科專業；本院提供神經系統檢測（腦波、自律神經）與非藥物整合照護（如 rTMS、意識重塑、營養口服）之評估與照護路徑。
提醒：rTMS 與抗氧化針劑屬醫療行為，將依醫師評估；意識重塑與營養口服屬非醫療之保健與療癒支持。
志工與救援人員：也要記得照顧自己
長時間暴露於災情畫面，易出現二級創傷與「同情疲勞」。建議：
- 任務與休息輪替、固定脫離現場的恢復時段。
- 去汙名化求助，安排同儕晤談。
- 避免非必要進入遺體疑似區域與高度刺激的現場。
善良需要續航：給鏟子超人 & 災後居民的雙向提醒
災後這段時間，我們看見太多動人的畫面：鏟子超人離開現場仍心繫災區，居民在泥濘中保持樂觀。但長期重建是一場馬拉松——房舍可以重建，人生的軌跡與意義往往更需要時間與支持。「笑笑就過去」有時是一種暫時的防衛，不是問題解決。
給鏟子超人：讓關心不變形
- 暴露劑量管理：限制每日「災情接觸時間」（包含新聞與社群），設定固定時段，一次不超過30–45分鐘。
- 退場儀式：結束支援當天做 5 分鐘「3-3-6 呼吸」＋熱水淋浴/伸展，向身體宣告「今天到這裡」。
- 同儕支持：每週一次短會（15–30分）談「我現在的狀態」，不是討論任務。
- 三色燈自評：
- 綠｜能睡、能笑、能專注 → 持續。
- 黃｜睡不好、易怒、反覆刷災情 → 減量＋休息日。
- 紅｜惡夢、閃回、無法上班/顧家 → 請立即尋求專業協助。
- 允許自己離開：離開不是背叛，是為了走得更遠。
給災民與家屬：把樂觀變成實質的安全感
- 建立可預測的日常：固定起床/用餐/就寢時間，優先恢復睡眠與飲食。
- 以身體為入口：每天 10–15 分鐘步行＋簡單伸展，先讓身體回到節律，再談情緒。
- 情緒有延遲效應：很多人第4–8週才開始出現失眠、易驚、心悸或情緒麻木，這是常見現象，不代表「退步」。
- 孩子的表現：倒退行為（黏人、尿床）、做惡夢、暴衝或沉默，都在可理解範圍；用安全陪伴與遊戲/繪畫表達，不急著問細節。
誰需要特別留意與關懷？
不是每個人都會發展出嚴重的創傷症候群，但以下族群比較需要主動關心與早期協助：
- 直接經歷生命威脅或喪親的災民
- 長期暴露在災區的救難人員與志工
- 既有焦慮、憂鬱或慢性病史者
- 失去家園、生活不穩定、社會支持薄弱者
- 孩童、孕婦、長者或身心障礙者
對這些朋友來說，一句「我在這裡」比千言萬語更有力量。陪伴、傾聽與理解，是最好的心理支援。
何時需要立刻轉介專業協助？助人者與家屬可參考的幾個訊息
- 連續 2–4 週嚴重失眠、惡夢、閃回，或明顯影響工作/照顧功能。
- 出現自傷/自殺意念、酒精或藥物使用增加。
- 明顯精神症狀：重鬱、躁期、妄想或幻聽，或易怒導致工作與家庭明顯失能。。
- 缺乏支持系統，或照顧者明顯耗竭。
- 孩子長期退化或行為劇烈改變。
- 尋找專業協助不代表「我不堅強」，而是用正確方法讓身心恢復穩定。
在地可用資源（快速指引）
- 各縣市衛生局／心理健康中心：免費或補助心理諮詢與轉介。(快速查詢：衛服部各縣市社區心理諮商服務一覽表)
- 1966 長照專線：交通接送、照顧服務、輔具等。(快速查詢：衛服部1966長照)
- 醫療院所與社區護理所：健康評估、轉介與居家照護串接。
- 陪伴原則：尊重意願與隱私、提供正確資訊、協助連結而不強迫。
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常見問答（FAQ）
Q1：多久算 PTSD？
症狀若持續超過一個月並影響生活功能，才會考慮 PTSD；一個月內多屬急性壓力反應（ASD），此期的穩定與支持最關鍵。
Q2：應該把創傷細節講清楚嗎？
不建議在急性期強迫回憶細節。優先穩定身心與日常節律，再視情況進行專業處置。
Q3：晚上老是驚醒，怎麼辦？
建立固定的睡前流程、減少晚間藍光、溫水澡＋輕伸展、規律日間曝曬與步行。如兩週仍嚴重影響，建議就醫評估。
Q4：孩子也會有 PTSD 嗎？
會。表現可能是退化行為（黏人、尿床）、噩夢、易怒或沉默。請以安全陪伴、規律作息與遊戲／繪畫表達為主，必要時尋求兒少心理專業。
